Trening z 03.08.15 powinien być trening B, zorientowałam się jak już leżałam po ćwiczeniach że zrobiłam A. Ten tydzień będzie taki sam jak poprzedni, a kolejne dwa rozpocznę od treningu B. 1) Wznosy nóg z leżenia 15/15/15 15/15/15 2) Wspięcia na palce obunóż 8x15/8x15/8x15 6x15/6x15/6x15 3) Przysiady klasyczne z hantlami 8x15/8x15/8x15 [...]
[...] 12/10/10/8 - wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/10/8 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8 - pompki w podporze tyłem 12/10/10/8 - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/10/8 - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10/10/8 - nawijanie na gryf i [...]
Ostatnio przerabiany plan: poniedzialek klatka i triceps - wyciskanie na lawce prostej, rozpietki hantlami, lezac na plecach opuszczanie hantla za glowa, pompki z obciazeniem, triceps uginanie rak na wyciagu, wyciskanie hantla za glowa, uginanie rak lezac na plecach, sroda plecy - podciaganie za plecy, podciaganie sztangi w sklonie, wioslowanie, [...]
[...] serie itd jak wyzej C1. Przysiad na jednej noge c2. opuszczanie ciala do przodu na kolanach seri: 4 powtorzenia: 5 odp: 45-60sekund D1. podciaganie na drazku D2. pompki (z obciazeniem, najlepiej obrac kamizelke z odwaznikami) serie: 4 powt: podciaganie-5 pompki-15 odp: 45-60sek Wykanczacz: Wymachy mlotem w opone- 100 (50 na [...]
[...] FBW ten co zawsze podajecie czyli: 1. przysiad 3x12 2. MC 3x12 3. podciąganie 3x10 4. wiosło 3x12 5 wyciskanie na płaskiej 3x12 6. wyciskanie sztangi zza karku 3x12 7*. pompki na poręczach 3x10 8*. uginanie rąk ze sztangą 3x12 * oznacza to że chciałbym dorzucić te ćwiczenia gdyż nie jestem aż takim początkującym ( ćwiczę ponad rok) aby nie [...]
Odnośnie zakresu powtórzeń, o który pytałam w podwieszonym temacie, w poszczególnych tygodniach: Tydz. 1-2: 15-12 Tydz. 3-5: 10-8 Tydz. 5-8: 8-6 Tydz. 9-12: 6-4 Poza tym, serie: Trening A 1. WL płaska 5x 2. Wiosłowanie hantelką 3x 3. Arnoldki 3x 4. Prostowanie rąk zza głowy oburącz siedząc 3x 5. Uginanie stojąc z supinacją 3x + aero 20 minut [...]
[...] od czasu do czasu obciazenie zeby uniknac stagnacji. Na nogi mozesz dodac goblet squat, bulgarian squat, pistols ( uwazaj na technike), plecy - podciaganie nachwytem, pompki diamentowe, klatka- szerokie pompki,( przy pompkach mozesz dodatkowo klasc sobie obciazenie na plecy), barki- pompki w staniu na rekach ( ostatnio moje ulubione [...]
Dlatego puki co pracuje z małymi obciążeniami. Zastanawiam się jeszcze czy bic i tric nie rozdzielić czy mogą być razem na obydwóch treningach? Ok. Skoro było za dużo, to ułożyłem plany od nowa. Co myślicie o tym: Trening 1: Klatka, uda, bic, tric, brzuch. 1.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ; 12pow. 2.PRZYSIADY ZE [...]
PONIEDZIAŁEK Klata: 1.Wyciskanie sztangielek płaskoGłową w dół 3 serie w zakresie 10-8 powtórzeń 2.Wyciskanie Sztangi na poziomie 3 x 10,8,8 powtórzeń 3.Rozpietki hantlami 3 serie raz skos 15,15,15 powtórzeń 4.Prznośki 4s 12,12,10,10 Na klatkę nie daję ci za dużo wyciskań ponieważ podobno problemy z łokciem masz Triceps: 1.Pompki na poręczach [...]
[...] maszynie 3 12-15 i łydki Środa: wolne Czwartek: Klatka z tricepsem i bok barków: wyciskanie hantli na skosie 4 6-8 wyciskanie sztangi poziom 3 6-8 butterfly 3 serie 12-15 pompki na poręczach 3 max wznosy hantli bokiem 3 8-12 wznosy bokiem z linką wyciągu 3 12-15 pompki w podporze 3 6-8 francuz z hantlem 3 8-12 prostowanie na podchwytem 3 12-15 [...]
[...] sztangi skos dół 12/10/8/6 barki: wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8/6 triceps: wyciskanie francuskie sztangi leząc 12/10/8/6 pompki w podporze tyłem 12/12/12 Zamienilem push & pull kolejnoscia- z racji tego by nie miec wymowek na silce ze ktos mi zajal stanowisko ;) Dodatkowo 10 min biezni na [...]
[...] 12,10,8,8 Nadgarstki 1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s 2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s nie jest teraz za dużo w plecach? Na co są szrugsy? gdzie powinno być to ćwiczenie?w barach czy w plecach? jak w plecach to co dodać do barów? i te pompki w podporze to tylko podwyższenie na rekach ,nogi mogą być oparte o podłogę?
Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/10/8pow. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3serie po 10pow - Pompki w podporze tyłem 3serie po 10powt. - Prostowanie ramienia ze [...]
[...] nad glowe podciaganie prostych nog w zwisie na drazku pomki na oparciach krzesel przysiady z kolega na plecach przysiady na jednej nodze stanie na rekach przy scianie, pompki w staniu na rekach jak jestes w slabej formie, to nawet brzuszki, pompki, odgiecia tulowia i przysiady z ciezarem wlasnego ciala jest duzo dobrych cwiczen na sile [...]
/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/d61fb8dd9c1e412fa88863373870c058.jpg Dzień 4 11 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/c5ffc8d62dba40ce87ad853e86acb87d.PNG Przebieg treningu: Dzisiaj trening bardzo późno i po wyczerpującym dniu. Nie chciało mi się zebrać i tak zwlekałam, aż zgłodniałam i nie było wyjścia. Na szczęście, jak już zrobię rozgrzewkę, to zawsze dostaję nowych [...]